อาหารคนท้อง อาหารที่สำคัญสำหรับคนท้องและลูกน้อย

การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และครบถ้วน จะช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์มีสุขภาพแข็งแรง ทารกในครรภ์เจริญเติบโตและพัฒนาการได้ดี รวมไปถึงลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอด

1. ผักใบเขียว: ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า บรอกโคลี อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของแม่และลูกน้อย เช่น ธาตุเหล็ก โฟเลต แคลเซียม วิตามินซี และวิตามินเอ
2. ผลไม้: ผลไม้เป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดีเยี่ยมเช่นกัน และยังมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้ ผลไม้ที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่ แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ กล้วย และส้ม
3. โปรตีน: โปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์ แหล่งโปรตีนที่แนะนำสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว และเต้าหู้
4. นมและผลิตภัณฑ์จากนม: นมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ดีเยี่ยม แคลเซียมมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกและฟันของแม่และลูกน้อย วิตามินดีช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
5. ข้าวกล้อง: ข้าวกล้องเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้
6. น้ำมันมะกอก: น้ำมันมะกอกเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
7. น้ำ: น้ำมีความสำคัญต่อสุขภาพของแม่และลูกน้อย คุณแม่ตั้งครรภ์ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 8 แก้วต่อวัน
8. ชาสมุนไพร: ชาสมุนไพรบางชนิด เช่น ชาคาโมมายล์ ชาเปปเปอร์มินต์ และชามะตูม ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ ชาสมุนไพรเหล่านี้มีสรรพคุณช่วยผ่อนคลาย บรรเทาอาการท้องอืด และบรรเทาอาการแพ้ท้องได้
9. หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด: คุณแม่ตั้งครรภ์ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด เช่น ปลาดิบ อาหารทะเลที่มีพิษ อาหารที่มีสารกันบูด อาหารที่มีโซเดียมสูง และอาหารที่มีน้ำตาลสูง อาหารเหล่านี้อาจก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพของแม่และลูกน้อยได้

1. หัวปลี
2. ใบตำลึง
3. ถั่วเหลือง
4. ฟักทอง
5. แครอท
6. งาดำ
7. มะรุม
8. ผักโขม
9. ข้าวกล้อง
10. น้ำขิง

• รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผัก ผลไม้ โปรตีน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ ประมาณ 8 แก้วต่อวัน
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอลสูง และน้ำตาลสูง
• หลีกเลี่ยงอาหารที่มีสารกันบูด สารเติมแต่ง และสีสังเคราะห์
• รับประทานอาหารที่ปรุงสุกอย่างเหมาะสม
• รับประทานอาหารให้ตรงเวลาและสม่ำเสมอ
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป
• รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งสำหรับแม่และลูกน้อย

อาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• ผักและผลไม้สด เช่น มะเขือเทศ แครอท บร็อคโคลี แอปเปิ้ล ฝรั่ง ชมพู่ มะละกอ กล้วย และส้ม
• โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว และเต้าหู้
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต ข้าวโพด ถั่ว เมล็ดธัญพืช
• ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันปลา อะโวคาโด ถั่วและเมล็ดธัญพืช

อาหารที่ไม่เหมาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์

• อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน นมและผลิตภัณฑ์จากนมเต็มมันเนย อาหารทอด
• อาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูง เช่น ไข่แดง ตับ อาหารทะเลบางชนิด
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำหวาน
• อาหารที่มีสารกันบูด สารเติมแต่ง และสีสังเคราะห์
• อาหารที่มีคาเฟอีนสูง เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลมบางชนิด
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องระหว่างตั้งครรภ์เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของแม่และลูกน้อย คุณแม่ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่เหมาะสำหรับสุขภาพ เพื่อช่วยให้ลูกน้อยมีพัฒนาการที่ดีและเติบโตอย่างแข็งแรง

 ในช่วงการตั้งครรภ์ มีอาหารบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภค เนื่องจากอาจมีผลกระทบต่อคุณและทารกได้ ดังนี้คืออาหารที่ควรหลีกเลี่ยงหรือลดการบริโภค

• อาหารดิบหรือปรุงไม่สุก เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ อาหารทะเล หอย ผัก และผลไม้
• อาหารที่มีสารปนเปื้อน เช่น อาหารทะเลที่มีปรอทสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลาแซลมอน
• อาหารที่มีสารก่อมะเร็ง เช่น อาหารที่รมควัน อาหารทอด อาหารปิ้งย่าง
• อาหารที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม และช็อกโกแลต
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• ยาบางชนิด เช่น ยาแก้ปวด ยาแก้อักเสบ ยาลดไข้
• ผลิตภัณฑ์จากนมดิบ เช่น นม เนย ชีส โยเกิร์ต
• อาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ขนมหวาน น้ำอัดลม น้ำหวาน
• ไขมันทรานส์ เช่น เนยเทียม มาร์การีน อาหารทอด

หลังจากการคลอด เป็นเวลาที่สำคัญในการฟื้นตัวของร่างกายของคุณ การบริโภคอาหารที่มีประโยชน์และเหมาะสมช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้รวดเร็วและมีพลังงานที่เพียงพอในการดูแลทารกและกิจวัตรประจำวันของคุณได้ดีขึ้น ด้านล่างนี้เป็นรายการอาหารที่คุณสามารถพิจารณารับประทานเพื่อการฟื้นตัวหลังคลอด

1. อาหารที่มีโปรตีนสูง: เนื่องจากโปรตีนช่วยในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ถูกทำลายในช่วงการคลอด อาหารที่มีโปรตีนสูงประกอบด้วยเนื้อสัตว์ประเภทผู้ป่วย ไก่ ไข่ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนมเนื้อสัตว์ไม่ให้นม
2. ผักและผลไม้สด: ผักและผลไม้สดเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหารที่มีประโยชน์สำหรับการเร่งการฟื้นตัว
3. แป้งธัญพืชเต็มที่: แป้งธัญพืชเต็มที่เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโพด และเมล็ดมะนาว มีใยอาหารและแคลเซียมที่สำคัญ
4. น้ำ: ดื่มน้ำเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาความสมดุลของร่างกายและการส่งออกน้ำนม
5. อาหารที่มีเส้นใย: อาหารที่มีเส้นใยมาก เช่น ผักใบเขียวเข้ม ผลไม้สด และอาหารที่เป็นแหล่งใยอาหารชนิดละลายน้ำ เช่น ข้าวกล้อง
6. อาหารที่มีแคลเซียม: แคลเซียมเป็นสารที่สำคัญสำหรับการบำรุงรักษากระดูกและฟัน อาหารที่มีแคลเซียมประกอบไปด้วยนมและผลิตภัณฑ์นม และผักเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี
7. อาหารที่มีวิตามินซี: วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน อาหารที่มีวิตามินซีประกอบไปด้วยผลไม้สด เช่น ส้ม มะละกอ และผักเขียวเข้ม

อ่านเพิ่มเติมได้ที่: momandkids